Những bài tập với tạ tay hiệu quả

Tạ tay hay chính xác hơn là hai thanh tạ đơn, là loại tạ rất phổ biến khi bạn bắt đầu tập luyện. Chỉ với tạ đôi, bạn có thể tập được gần như toàn bộ các nhóm cơ ở phần thân trên như cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai và cả cơ ngực nếu kết hợp với ghế nằm. Về chủng loại và kiểu dáng thì loại tạ này cũng rất đa dạng với kiểu tạ tròn khá phổ biến hay loại lục giác để có thể kết hợp với các bài tập hít đất, khối lượng nhẹ nhất là 0,5kg đến trên 10kg. Nếu chăm chỉ và tập luyện đúng cách, bạn sẽ dễ dàng nhận ra sự thay đổi rõ rệt ở cơ tay sau vài tuần.

Các bài tập với tạ tay hiệu quả

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập với tạ tay sau đây.

1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

• Ngồi trên ghế tập tạ, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất. 

• Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. 

• Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.

• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào. 

• Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị. 

• Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát. 

• Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị. 

• Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

• Nằm trên ghế cong tập bụng dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị. 

• Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước. 

• Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị. 

• Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

4. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị. 

• Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.

• Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát. 

• Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.

• Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong). 

• Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

• Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong. 

• Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát. 

• Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái. 

• Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.